Dec 10, 2024 6 min read Artikel

Busui Wajib Konsumsi Ini! Rekomendasi 7 Makanan Untuk Memperbanyak ASI

ASI (Air Susu Ibu) adalah salah satu anugerah terindah yang dapat diberikan seorang ibu kepada bayinya. Nutrisi yang terkandung dalam ASI memberikan segala yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh dan berkembang dengan optimal, termasuk zat-zat penting yang mendukung sistem imun dan perkembangan otak. Tak heran jika ASI sering disebut sebagai "superfood" bagi bayi.

Namun, tidak semua ibu mengalami kemudahan dalam memproduksi ASI yang cukup untuk memenuhi kebutuhan si kecil. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi produksi ASI, mulai dari stres, pola makan yang kurang tepat, hingga kondisi kesehatan tertentu. Kabar baiknya, ada berbagai cara yang dapat dilakukan untuk meningkatkan produksi ASI, dan salah satunya adalah melalui pilihan makanan yang tepat.

Mengapa ASI Sangat Penting?

ASI mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan bayi dalam enam bulan pertama kehidupannya. Selain itu, ASI juga membantu membangun sistem kekebalan tubuh bayi, memberikan perlindungan terhadap berbagai penyakit. Menurut UNICEF, menyusui secara eksklusif selama enam bulan pertama dapat mengurangi angka kematian bayi dan mendukung pertumbuhan yang sehat .

Makanan yang Membantu Memperbanyak ASI

Oatmeal

Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat, memberikan energi yang dibutuhkan oleh ibu menyusui. Selain itu, oatmeal mengandung zat besi yang penting untuk mencegah anemia, kondisi yang dapat mempengaruhi produksi ASI. Oatmeal juga memiliki efek galactagogue, yaitu dapat merangsang produksi ASI. Anda bisa menyantap oatmeal dengan tambahan buah-buahan segar atau kacang-kacangan untuk meningkatkan kandungan nutrisinya.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, seperti almond, kenari, dan kacang merah, merupakan sumber asam lemak omega-3 dan protein yang baik untuk kesehatan. Omega-3 berperan dalam perkembangan otak bayi, sementara protein diperlukan untuk membangun jaringan baru dalam tubuh. Kacang-kacangan juga membantu menjaga keseimbangan hormon dalam tubuh, yang berperan penting dalam produksi ASI. Sebagai camilan, Anda dapat mengonsumsi segenggam kacang-kacangan atau menambahkannya ke dalam salad atau yogurt.

Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan kale kaya akan nutrisi seperti vitamin K, folat, dan zat besi. Folat berperan dalam pembentukan sel darah merah dan mendukung kesehatan ibu, sedangkan vitamin K penting untuk pembekuan darah. Sayuran ini tidak hanya baik untuk kesehatan ibu, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kualitas ASI. Cobalah memasukkan sayuran hijau ke dalam hidangan sehari-hari, baik dalam bentuk salad, smoothie, atau tumisan.

Buah-buahan

Buah-buahan seperti pisang, alpukat, dan jeruk kaya akan vitamin dan mineral. Pisang mengandung potasium yang baik untuk menjaga kesehatan otot dan energi, serta membantu mengurangi kram otot. Alpukat kaya akan lemak sehat dan vitamin E, yang penting untuk perkembangan otak bayi dan kesehatan kulit. Sementara itu, jeruk mengandung vitamin C yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Mengonsumsi buah-buahan sebagai camilan atau menambahkannya dalam smoothie bisa menjadi pilihan yang sehat dan lezat.

Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan makarel mengandung omega-3 yang penting untuk perkembangan otak bayi. Omega-3 juga dapat membantu meningkatkan produksi ASI dan menjaga kesehatan jantung ibu. Pastikan untuk memilih ikan yang rendah merkuri untuk keamanan, seperti salmon liar, dan menghindari ikan yang terkontaminasi. Mengolah ikan dengan cara dipanggang atau dikukus dapat menjadi pilihan yang sehat untuk makanan sehari-hari.

Biji-bijian

Biji-bijian seperti biji chia, biji flaxseed, dan biji wijen adalah sumber serat dan omega-3 yang baik. Biji chia dan biji flaxseed juga mengandung lignan, senyawa yang dapat membantu mengatur keseimbangan hormon. Anda bisa mencampurkan biji-bijian ini dalam smoothie, yogurt, atau salad untuk meningkatkan asupan nutrisi harian. Biji wijen, yang kaya akan kalsium, juga dapat ditambahkan dalam masakan untuk meningkatkan kandungan gizi.

Air

Tetap terhidrasi sangat penting bagi ibu menyusui. Memastikan Anda minum cukup air setiap hari dapat membantu menjaga produksi ASI. Dehidrasi dapat mengurangi jumlah ASI yang diproduksi, jadi penting untuk mengonsumsi air, herbal tea, atau sup untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Mengatur kebiasaan minum dengan selalu membawa botol air dapat membantu Anda tetap terhidrasi sepanjang hari.

Salmon Misoshiru

Salmon misoshiru adalah hidangan sup Jepang yang menyegarkan dan bergizi. Kaldu ikan yang kaya rasa dicampur dengan pasta miso yang gurih, potongan salmon segar, dan tofu lembut. Tambahan daun bawang dan sedikit mirin memberikan sentuhan manis pada sup ini.

Alpukat Kocok

Alpukat kocok adalah minuman sehat yang creamy dan lezat. Daging alpukat yang matang dihaluskan bersama susu, gula, dan es batu hingga menjadi minuman yang lembut dan menyegarkan. Tambahan madu atau sirup cokelat dapat memberikan rasa manis yang lebih kaya.

Brokoli Saus Tiram

Brokoli saus tiram adalah hidangan tumisan yang sederhana namun penuh rasa. Rombongan brokoli segar ditumis dengan saus tiram yang gurih dan sedikit manis. Bawang putih dan sedikit cabai memberikan cita rasa yang kaya dan sedikit pedas.

Overnight Oats

Overnight oats adalah sarapan yang praktis dan bergizi. Oat yang direndam semalaman dalam susu atau yogurt, kemudian disajikan dengan berbagai topping seperti buah-buahan segar, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Overnight oats memberikan energi yang tahan lama dan mudah disesuaikan dengan selera.

Chia Pudding

Chia pudding adalah dessert atau camilan sehat yang terbuat dari biji chia yang direndam dalam susu atau minuman nabati. Biji chia akan mengembang dan membentuk gel yang lembut, kemudian disajikan dengan berbagai topping seperti buah-buahan, granola, atau madu. Chia pudding kaya akan serat dan nutrisi.

Pentingnya Bahan Makanan Berkualitas

Ketika memilih makanan untuk meningkatkan ASI, kualitas bahan makanan sangat penting. Anda dapat melakukan pemesanan bahan makanan berkualitas melalui aplikasi Segari, yang menyediakan berbagai bahan segar dan organik langsung dari petani. Dengan memastikan bahan makanan yang Anda konsumsi berkualitas, Anda tidak hanya menjaga kesehatan diri sendiri tetapi juga kesehatan bayi Anda.

Konsultasi Program Kehamilan

Jika Anda sedang merencanakan kehamilan atau ingin mendapatkan informasi lebih lanjut tentang nutrisi selama masa menyusui, Anda dapat berkonsultasi dengan ahli di Klinik Morula IVF. Klinik ini menawarkan program kehamilan yang dapat membantu Anda mempersiapkan diri dengan baik, termasuk memberikan saran tentang nutrisi yang tepat selama kehamilan dan menyusui.

Makanan yang Anda konsumsi memiliki peran besar dalam produksi ASI. Dengan memilih makanan yang sehat dan bergizi, Anda dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI yang dihasilkan. Pastikan juga untuk tetap terhidrasi dan menggunakan aplikasi Segari untuk mendapatkan bahan makanan berkualitas. Jika Anda memiliki pertanyaan lebih lanjut tentang nutrisi atau kehamilan, jangan ragu untuk berkonsultasi di Klinik Morula IVF. Dengan perhatian yang tepat pada pola makan dan kesehatan, Anda dapat memberikan yang terbaik bagi si kecil.

Referensi

UNICEF. (n.d.). Breastfeeding: The best possible start in life. Diakses pada Oktober 2024.

WebMD. (n.d.). 12 Tips to Increase Your Milk Supply. Diakses pada Oktober 2024.

Mayo Clinic. (2021). Breastfeeding nutrition: Foods to boost your milk supply. Diakses pada Oktober 2024.

Sanford Health. (2021). Top 10 breastfeeding superfoods. Diakses pada Oktober 2024.

Parents. (n.d.). 12 Superfoods for Breastfeeding Moms. Diakses pada Oktober 2024.