Kurang Vitamin D? Coba Konsumsi Makanan Ini! Sumber Vitamin D Alami untuk Tubuh Sehat

Vitamin D sering disebut sebagai "vitamin sinar matahari" karena tubuh kita memiliki kemampuan unik untuk memproduksinya sendiri ketika kulit terpapar sinar matahari langsung. Proses ini terjadi ketika kolesterol dalam kulit bereaksi dengan sinar UVB dari matahari, lalu diubah menjadi vitamin D3. Proses produksi vitamin D oleh sinar matahari adalah cara paling alami dan efisien bagi tubuh untuk mendapatkan vitamin ini.

Namun bagi banyak orang, terutama yang tinggal di daerah dengan sedikit sinar matahari atau mereka yang sering berada di dalam ruangan, tidak mendapatkan cukup paparan sinar matahari untuk menghasilkan vitamin D yang cukup.

Maka dari itu, konsumsi  makanan yang mengandung vitamin D diperlukan untuk memenuhi kebutuhan vitamin D untuk tubuh. Dosis vitamin D harian yang direkomendasikan oleh Institute of Medicine (IOM) adalah 600 IU per hari untuk orang dewasa. 

Baca Juga : Makanan yang Mengandung Vitamin C sebagai Sumber Nutrisi Penting untuk Kesehatan

Manfaat Vitamin D

Vitamin D berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang, kekuatan gigi, sistem kekebalan tubuh, dan mood. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan gangguan tulang seperti osteoporosis dan rakhitis, melemahnya sistem kekebalan tubuh, serta depresi dan gangguan mood. 

Makanan yang Mengandung Vitamin D

Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung vitamin D:

1. Ikan Berlemak:

• Salmon:

Juara dalam hal kandungan vitamin D, ikan salmon sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi secara teratur.

• Tuna

Baik tuna segar maupun tuna kalengan merupakan sumber vitamin D yang baik.

• Makarel

Makarel termasuk dalam kategori ikan berminyak yang juga kaya akan vitamin D dan omega-3.

• Ikan Sarden

Selain kaya kalsium, ikan sarden juga mengandung vitamin D yang cukup tinggi.

• Minyak Ikan

Minyak ikan juga merupakan sumber vitamin D yang penting. Minyak ikan yang dihasilkan dari ikan berlemak seperti salmon dan sarden mengandung vitamin D3 yang dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi.

Baca Juga : 12 Rekomendasi Makanan dengan Kandungan Protein Tinggi

2. Produk Olahan Susu:

• Susu

Banyak produk susu yang diperkaya dengan vitamin D, terutama susu yang memiliki jumlah lemak yang tinggi.

• Yoghurt

Pilihlah yoghurt yang diperkaya dengan vitamin D untuk mendapatkan manfaat maksimal.

• Keju

Beberapa jenis keju, terutama keju yang dibuat dari susu yang berlemak, mengandung vitamin D yang cukup besar.

3. Telur (Kuning Telur)

Sebagian besar vitamin D dalam telur terkandung di bagian kuning telur.

4. Hati Sapi

Hati sapi merupakan sumber vitamin D yang kaya. Hati sapi mengandung vitamin D3 yang dapat membantu meningkatkan konsentrasi vitamin D dalam darah, sehingga membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi.

5. Buah dan Sayur (Meskipun Kandungannya Lebih Rendah):

• Alpukat

Alpukat adalah salah satu buah yang mengandung vitamin D. Walaupun jumlahnya lebih rendah dibandingkan yang lainnya, namun anda tetap dapat menambahkan Alpukat sebagai variasi menu.

• Jamur Kancing

Jamur adalah salah satu sayur yang mengandung vitamin D. Jamur kancing atau champignon biasanya mudah anda temukan dan dapat dimasak menjadi berbagai variasi menu

• Jamur Shiitake

Jamur shiitake atau jamur berangan juga merupakan sumber vitamin D yang baik.

Ide Menu Masakan yang Kaya Akan Kandungan Vitamin D

Alpukat Panggang Telur

Alpukat Panggang Telur bisa menjadi pilihan sarapan yang simpel dan kaya vitamin D. Dengan menggabungkan kelezatan alpukat  yang creamy dengan telur yang gurih, hidangan ini memberikan kombinasi rasa yang unik dan menarik. Yuk cari tahu cara membuat alpukat panggang telur di Segari dan coba di rumah!

Granola Parfait

Granola parfait bisa menjadi hidangan dessert maupun sarapan yang hanya membutuhkan waktu 5 menit untuk menyiapkannya. Granola parfait terdiri atas yoghurt, granola, madu/maple, dan berbagai buah kesukaan anda. Yogurt yang diperkaya dengan vitamin D adalah pilihan yang baik untuk sarapan atau camilan. Tambahkan buah-buahan segar seperti stroberi, buah naga, pisang serta taburan granola untuk menambah rasa, tekstur, dan tentunya nutrisi.

Baca Juga : Mengenal 9 Manfaat Madu bagi Kesehatan Tubuh

Pepes Jamur

Pepes jamur adalah hidangan yang terbuat dari berbagai jamur seperti jamur kancing, jamur shiitake, jamur merang, dan jamur tiram lalu dibungkus dengan daun pisang. Pepes jamur umumnya dimasak dengan cara dikukus atau dibakar. Rasa pepes jamur. Teksturnya lembut dan gurih, sangat cocok dinikmati bersama nasi hangat. Temukan cara membuat pepes jamur dan olahan jamur lainnya di Segari!

Tuna Panggang

Tuna Panggang merupakan menu simpel rendah kalori namun dengan nutrisi seimbang. Menu ikan tuna ini memiliki rasa yang kaya karena dimarinasi dengan rempah bawang putih bawang merah, bawang putih, dan ketumbar. Setelah itu dipanggang hingga matang sempurna dengan tekstur yang lembut di dalam dan sedikit garing di luar. Pelajari cara membuat Tuna Panggang di Segari dan coba langsung di rumah! 

Semur Hati Sapi

Semur hati sapi adalah hidangan khas Indonesia yang terbuat dari irisan hati sapi yang dimasak dengan bumbu-bumbu kaya rempah. Bumbu yang umum digunakan antara lain bawang merah, bawang putih, kemiri, ketumbar, dan kecap manis. Rasa semur hati sapi yang gurih dan sedikit manis membuatnya menjadi favorit banyak orang.

Baca juga : 5 Makanan Mengandung Vitamin B yang Wajib Diketahui!

Memastikan asupan vitamin D tercukupi seringkali menjadi tantangan, apalagi dengan bahan-bahan yang tidak selalu tersedia di toko atau pasar terdekat. Namun, dengan Segari, Anda bisa mendapatkan berbagai pilihan protein, buah, sayuran segar yang kaya vitamin D, dikirimkan langsung ke rumah Anda. Tidak perlu repot lagi mencari-cari bahan makanan di pasar. Dapatkan vitamin D Anda dengan mudah dan praktis bersama Segari!

Disclaimer: Artikel ini hanya bersifat informatif dan tidak menggantikan saran medis. Selalu konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan informasi yang lebih lengkap dan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Baca Juga : Mengenal 9 Manfaat Madu bagi Kesehatan Tubuh

Referensi : 

Carlene, Starck., Tim, Cassettari., Jutta, K., Wright., Peter, Petocz., Emma, Beckett., Flavia, Fayet-Moore. (2024). 3. Mushrooms: a food-based solution to vitamin D deficiency to include in dietary guidelines. Frontiers in Nutrition,  doi: 10.3389/fnut.2024.1384273

Kevin, D., Cashman., Colette, M., O’Neill. (2023). 1. Strategic food vehicles for vitamin D fortification and effects on vitamin D status: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology,  doi: 10.1016/j.jsbmb.2023.106448

Xu, Wei., Jessica, Pandohee., Baojun, Xu. (2023). 2. Recent developments and emerging trends in dietary vitamin D sources and biological conversion. Critical Reviews in Food Science and Nutrition,  doi: 10.1080/10408398.2023.2220793

M., A., Abo-Zaid., Hanan, A, Hamdi., Nabila, F, Elashmawy. (2023). 4. Vitamin D and Immunity: A comprehensive review of its impact on autoimmunity, allergy suppression, antimicrobial defense, and cancer inhibition.. Egyptian Journal of Immunology,  doi: 10.55133/eji.300406

Shareefa, A., AlGhamdi. (2024). 1. Effectiveness of Vitamin D on Neurological and Mental Disorders. Diseases,  doi: 10.3390/diseases12060131