13 Makanan Yang Mengandung Vitamin A, Bagus untuk Mata

Vitamin A adalah vitamin larut dalam lemak yang berperan penting dalam menjaga penglihatan, pertumbuhan tubuh, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan reproduksi.

Mendapatkan vitamin A dalam jumlah yang cukup dari makanan yang mengandung vitamin A merupakan sebuah keharusan. Dengan mencukupi kebutuhan sumber vitamin A dapat mencegah gejala defisiensi vitamin seperti rambut rontok, masalah kulit, mata kering, rabun senja, dan peningkatan kerentanan terhadap infeksi.

Defisiensi Vitamin A merupakan penyebab utama kebutaan di negara berkembang. Angka kecukupan gizi yang direkomendasikan vitamin A dikutip adalah:

900 mcg untuk pria
700 mcg untuk wanita
300–600 mcg untuk anak-anak dan remaja.

Oleh sebab itu, Anda wajib mengkonsumsi berbagai makanan yang mengandung vitamin A setiap hari untuk menjaga kesehatan. Berikut ini adalah 13 variasi makanan yang mengandung vitamin A:

Makanan yang Mengandung Vitamin A

1. Hati Sapi dan Ayam

Hati sapi atau hati ayam adalah salah satu sumber makanan yang mengandung vitamin A. Sepotong hati sapi dengan berat 113 gram mengandung 5.700 mcg vitamin A, yang merupakan 633% dari nilai harian (daily intake atau DV) bagi pria, serta 814% dari DV untuk wanita.

Hati sapi juga kaya akan protein, sehingga cukup memenuhi DV sehingga sering dijadikan pilihan makanan pilihan bagi orang yang membentuk otot. Selain Selain itu, sebagai sumber vitamin A hati juga mengenyangkan namun rendah kalori membuat makanan sumber vitamin A ini cocok untuk menjadi menu bagi orang diet.

2. Bayam

Bayam merupakan salah satu sayur yang mengandung vitamin A. Satu cangkir bayam rebus (setara 128 gram) mengandung 943 mcg vitamin A yang sudah mencukupi kebutuhan sumber vitamin A.

Satu cangkir daun hijau ini juga menyediakan 6,43 mg zat besi (35,7% DV). Zat besi sangat penting pada saat tubuh membuat hemoglobin dan mioglobin. Hemoglobin adalah protein dalam sel darah merah berfungsi untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Mioglobin adalah protein yang memasok oksigen ke otot.

3. Wortel

Satu wortel besar mentah besar mengandung 601 mcg vitamin A sehingga merupakan salah satu sumber makanan yang mengandung vitamin A.

Wortel juga memiliki 256 mcg antioksidan lutein dan zeaxanthin. Kedua antioksidan ini dikenal dapat mengurangi risiko penyakit mata kronis seperti katarak.

4. Melon Kuning (Cantaloupe)

Melon kuning atau cantaloupe adalah sumber makanan yang mengandung vitamin A. Satu cangkir potong dadu mengandung 264 mcg vitamin A

Cantaloupe sangat tinggi beta-karoten, antioksidan dan jenis karotenoid yang memberi buah ini pigmen oranye. Saat Anda mengkonsumsi beta-karoten, tubuh Anda mengubahnya menjadi vitamin A. Sehingga, meningkatkan asupan vitamin A dalam tubuh.

5. Brokoli

Brokoli merupakan sumber makanan yang mengandung vitamin A cukup banyak. Mengukus brokoli adalah cara yang cepat dan mudah untuk membuat sayuran lebih empuk, dan membantu mempertahankan nutrisinya dan lebih mudah diserap dibandingkan dikonsumsi dalam keadaan mentah.

Selain sumber makanan yang mengandung vitamin A, brokoli juga merupakan sumber serat yang baik dengan 2,6 gram serat per 100 gram brokoli. Serat membantu mengatur berat badan, menurunkan kadar kolesterol, mendukung pergerakan usus, serta menjaga kadar gula darah tetap terkendali.

6. Ubi Jalar

Satu ubi jalar yang dipanggang dengan kulitnya, menyediakan 1.403 mcg vitamin A, menjadikannya salah satu makanan yang mengandung vitamin A yang kaya.

Ubi jalar juga: rendah kalori, sumber vitamin B6, vitamin C, dan potasium, tinggi serat, memiliki indeks glikemik rendah, membantu mengontrol kadar gula darah

7. Mangga

Buah yang mengandung vitamin A terbanyak adalah mangga. Mangga mengandung 112 mcg vitamin A. Selain itu, mangga kaya akan antioksidan dan serat makanan, sehingga dapat meningkatkan fungsi usus menjadi lebih baik serta membantu mengontrol gula darah.

8. Tomat

Satu porsi tiga perempat cangkir jus tomat mengandung 42 mcg vitamin A sehingga menjadi salah satu makanan yang mengandung vitamin A untuk kebutuhan harian.

Tomat juga kaya vitamin C dan lycopene, yang merupakan antioksidan. Tomat mengandung lutein dan zeaxanthin, yang sangat bermanfaat bagi kesehatan mata.

9. Paprika Merah

Paprika merah juga merupakan makanan yang mengandung Vitamin A. Setengah cangkir paprika merah mentah menyediakan 117 mcg vitamin A. Selain itu, kalorinya yang rendah hanya 19 kalori kaya akan vitamin C, vitamin B6, dan folat.

Selain sumber vitamin A, paprika adalah sumber antioksidan yang bagus seperti capsanthin. Antioksidan quercetin yang memiliki sifat antiinflamasi dan antihistamin pada tubuh juga banyak terkandung dalam paprika merah.

10. Telur

Memang betul bahwa telur dikatakan sebagai superfood karena kaya akan nutrisi termasuk salah satu makanan yang mengandung vitamin A. Satu telur rebus besar mengandung 74,5 mcg vitamin A.

Telur juga merupakan sumber vegetarian B12 sehingga cocok untuk orang-orang yang melakukan diet vegetarian (tidak makan daging tapi masih makan olahan hewani seperti susu dan telur).

Vegetarian harus lebih memperhatikan konsumsi B12 yang hanya didapatkan dari produk hewani. Makanan nabati tidak mengandung vitamin B12, sehingga menyebabkan kekurangan B12 dapat menyebabkan kelelahan dan otot menjadi lemah.

11. Labu Kuning

Labu kuning adalah sayur yang mengandung vitamin A. Dalam 100 gram labu kuning rebus terdapat 488 mcg vitamin A. Hal itu karena labu kuning mengandung antioksidan Beta-karoten yang bisa diubah tubuh menjadi vitamin A.

Labu juga merupakan sumber antioksidan seperti vitamin C, lutein, dan zeaxanthin. Karena vitamin A serta Beta-Karoten bisa diserap tubuh dengan bantuan lemak, labu kuning bisa Anda sajikan dengan sumber lemak lain seperti mentega atau daging.

12. Pepaya

Pepaya merupakan salah satu buah yang mengandung vitamin A terbanyak. 100 gram pepaya mengandung sekitar 31% dari nilai vitamin A harian yang direkomendasikan.

Warna jingga pepaya disebabkan Beta-Karoten, yang terutama tersedia secara hayati dalam buah ini dan diubah menjadi vitamin A. Seratnya yang tinggi juga membuat makanan yang mengandung vitamin A ini sangat baik untuk pencernaan.

13. Minyak Ikan

Hati ikan juga merupakan sumber makanan yang mengandung vitamin A tinggi terutama minyak hati ikan Cod. 1 sendok makan minyak ikan cod menyediakan 4.080 mcg vitamin A.

Selain itu, minyak ikan termasuk sumber vitamin A yang kaya akan asam lemak omega-3. Sehingga, membantu melawan peradangan dan melindungi jantung.

Minyak hati ikan cod juga merupakan sumber vitamin D yang sangat baik selain sumber vitamin A. Menurut National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements (ODS), vitamin D meningkatkan kekebalan dan berperan dalam kesehatan tulang serta mencegah saraf dari kemungkinan depresi.

Demikian berbagai makanan yang mengandung vitamin A. Memenuhi vitamin harian sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Anda bisa mengkonsumsi berbagai sumber vitamin A karena tersedia Segari.