Kolesterol Tinggi di Usia Muda? Simak Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami Dengan Pola Makan!

Kolesterol tinggi telah menjadi masalah kesehatan yang cukup serius dan sering terjadi di masyarakat modern. Tidak hanya orang yang sudah berusia lanjut, kini anak muda juga sudah sering terkena kolesterol akibat gaya hidup yang kurang sehat. Kolesterol tinggi dapat menyebabkan sumbatan pada pembuluh darah sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya. Jangan khawatir, ikuti beberapa tips efektif dari Segari untuk cara menurunkan kolesterol di usia muda!

Apa itu Kolesterol?

Kolesterol adalah zat lemak yang diproduksi oleh tubuh dan juga diperoleh dari makanan. Kolesterol diperlukan tubuh untuk membentuk sel-sel baru, hormon, dan vitamin D. Namun, kadar kolesterol yang terlalu tinggi dapat menumpuk di dinding pembuluh darah dan menyebabkan penyempitan.

Penyebab Kolesterol Tinggi

• Genetik
  Beberapa orang memiliki risiko lebih tinggi mengalami kolesterol tinggi karena faktor keturunan.
• Pola makan
  Konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan kolesterol, seperti daging merah, gorengan, dan makanan cepat saji, dapat meningkatkan kadar kolesterol.
• Kurang olahraga
  Kurang aktivitas fisik dapat menyebabkan metabolisme tubuh melambat dan meningkatkan kadar kolesterol.
• Merokok
  Rokok dapat merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
• Obesitas
  Berat badan berlebih dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Baca Juga : 9 Tips & Cara Mengecilkan Perut Secara Alami yang Mudah & Efektif

Gejala Kolesterol Tinggi

Sayangnya, kolesterol tinggi seringkali tidak menimbulkan gejala yang jelas. Namun, jika kadar kolesterol sangat tinggi, Anda mungkin mengalami gejala seperti nyeri dada, sesak napas, atau kelelahan. Kolesterol yang tinggi juga menjadi penyebab utama penyakit-penyakit lainnya seperti serangan jantung, stroke, dan hipertensi.

Cara Menurunkan Kolesterol

• Atur Pola Makan Sehat & Seimbang
  Kurangi makanan tinggi lemak jenuh dan kolesterol, perbanyak konsumsi serat, dan perbanyak konsumsi lemak sehat.
• Olahraga secara teratur
  Lakukan olahraga secara teratur minimal 30 menit setiap hari untuk membantu membakar kalori dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
• Jaga berat badan ideal
  Obesitas adalah salah satu faktor risiko utama kolesterol tinggi.
• Berhenti merokok
  Merokok dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
• Kelola stress
  Tahukah kamu bahwa stress dapat meningkatkan kadar kolesterol? Nah, hati-hati! Stress yang sampai merusak pola makan dan pola tidurmu dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan meningkatkan kadar kolesterol. 

Makanan Yang Dapat Menurunkan Kadar Kolesterol

Susu Kedelai

Susu kedelai merupakan alternatif susu sapi yang baik bagi penderita kolesterol tinggi. Kandungan lemak jenuhnya rendah, serta kaya akan protein nabati. Selain itu, susu kedelai juga mengandung sterol tumbuhan yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL). Konsumsi susu kedelai terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol hingga 12,6%.

Oat

Oat kaya akan serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 0.20–0.40 mmol/L. Serat ini dapat mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan sehingga mengurangi penyerapannya ke dalam darah.

Alpukat

Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat jantung. Lemak ini dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Almond

Almond merupakan sumber protein, serat, dan lemak sehat yang baik. Kandungan serat dalam almond dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 4-7%.

Minyak Ikan

Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kadar HDL. Asam lemak omega-3 juga dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang dapat berkontribusi pada penyakit jantung.

Tomat

Tomat kaya akan serat, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Selain itu, tomat juga mengandung likopen, antioksidan yang dapat membantu melindungi jantung. Dalam 100 gram tomat terdapat 6.43 gram serat yang mendukung kesehatan pencernaan dan penyerapan nutrisi.

Ubi Jalar

Ubi jalar merupakan salah satu sumber serat terbaik yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Selain itu, ubi jalar juga mengandung potasium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Baca Juga : 15 Manfaat Alpukat untuk Kesehatan Tubuh dan Kulit yang Mengejutkan

Makanan Pantangan Bagi Penderita Kolesterol

Daging Merah

Daging merah, terutama bagian berlemak, merupakan salah satu sumber utama lemak jenuh dan kolesterol. Konsumsi daging merah apalagi yang secara berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

Gorengan & Makanan Cepat Saji

Makanan yang digoreng dan makanan cepat saji umumnya tinggi kandungan lemak jenuh, lemak trans, dan sodium. Lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Sementara itu, sodium yang tinggi dapat meningkatkan tekanan darah. Kombinasi faktor-faktor ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Olahan Susu Berlemak Penuh

Produk susu seperti susu full cream, keju berlemak, dan krim mengandung lemak jenuh dan kolesterol dalam jumlah yang cukup tinggi. Lemak jenuh ini dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah, sedangkan kolesterol tambahan dari makanan dapat memperparah kondisi bagi penderita kolesterol tinggi.

Ide Menu Makanan Bagi Penderita Kolesterol

Kadar kolesterol yang tinggi memang berbahaya dan dapat meningkatkan resiko penyakit lainnya seperti masalah jantung dan stroke. Walaupun begitu, bukan berarti anda tidak dapat menikmati menu makanan yang lezat. Kamu dapat mengkombinasikan bahan-bahan yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan mengkreaskannya menjadi makanan yang nikmat dan lezat. Min Segar punya beberapa menu makanan sehat yang bisa kamu coba di rumah nih, re-cook yuk! 

Overnight Oats

Overnight Oats merupakan oat yang direndam dalam susu selama semalaman di kulkas. Oleh karena itu, Overnight Oats dapat menjadi menu sarapan praktis andalan untuk Anda karena dapat disiapkan dari malam sebelumnya. Rasanya manis, segar, dan memberikan rasa kenyang lebih lama, loh. Gunakan susu kedelai atau susu almond dan topping granola serta flax seed agar menu kekinian ini bisa menjadi cara menurunkan kolesterol di usia muda! 

Nasi Tomat 

Bosan dengan olahan nasi yang itu-itu saja dan ingin mendapatkan manfaat dari tomat yang kaya serat? mungkin sudah saatnya kamu mencoba untuk menu Nasi Tomat ala Segari! Resep ini merupakan kuliner dari India, sehingga rasanya gurih seperti kebanyakan olahan nasi khas India dan Timur Tengah. Bahannya pun kamu pasti punya di rumah, seperti beras, tomat, bawang bombay, sereh, dan daun jeruk. Simak kreasi cara membuat Nasi Tomat ala Segari!

Alpukat Kocok

Ingin sajian penutup atau camilan yang segar di hari yang panas? Kamu bisa bikin Alpukat Kocok yang lebih sehat di rumah dengan resep dari Segari! Alpukat mengandung lemak tak jenuh yang baik bagi penderita kolesterol tinggi. Kamu juga bisa mengganti susu nya dengan susu kedelai/susu almond dan susu kental manis dengan stevia agar lebih guilty-free. Tenang saja, santan pada sajian ini opsional serta tidak perlu dipanaskan sehingga aman bagi penderita kolesterol. Yuk Simak resep lengkapnya dan jangan lupa beli bahannya di Segari!

Ingin mencoba berbagai kreasi masakan yang praktis dan bahannya langsung diantar ke rumah? Yuk download aplikasi Segari dan temukan berbagai resep harian maupun unik yang bisa kamu coba sendiri di rumah. Di Segari, semua bahan yang kamu perlu bisa langsung masuk keranjang dan bakal diantar langsung ke depan pintu rumah loh!

Download dan pesan bahan makananmu di Segari sekarang!

Baca Juga : Wajib Tahu! Sayuran yang Harus Dihindari Penderita Asam Urat

Referensi : 

Lubna, Mahmood. (2015). 5. Nonpharmacological cholesterol-lowering approach: Managing cholesterol naturally. CHRISMED Journal of Health and Research,  doi: 10.4103/2348-3334.158669

Malin, Schoeneck., David, Iggman. (2021). 2. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials.. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases, doi: 10.1016/J.NUMECD.2020.12.032

M., Penchalaraju., Aparna, Kuna., P., S., S., Shailaja., K., Vinay, Kumar., P., Uma, Devi., T., Supraja., Vanu, Ramprasath., Peter, B., Jones. (2018). 4. Cholesterol-Lowering Efficacy of Plant Sterol-Enriched Flavored Milk, Yogurt, Fruit Bar, and Soya Milk in Mild Hypercholesterolemic Indian Subjects.

Scott, M., Grundy. (2013). 2. Cholesterol: Factors Determining Blood Levels. doi: 10.1016/B0-12-226694-3/00058-2

Frida, Toft-Nielsen., Frida, Emanuelsson., Marianne, Benn., Børge, G., Nordestgaard. (2023). 1. Familial hypercholesterolemia, risk factors influencing diagnosis, and cardiovascular risk. An observational study of 106,507 individuals from the general population. Atherosclerosis, doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2023.06.344