Anemia? Atasi dengan 10 Makanan Kaya Zat Besi Ini!

Zat besi adalah mineral penting yang berperan dalam banyak fungsi tubuh, terutama dalam pembentukan hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, kondisi di mana tubuh kekurangan sel darah merah sehat. Gejala anemia meliputi kelelahan, kulit pucat, dan sesak napas.  

Untuk mencegah anemia dan menjaga kesehatan tubuh secara optimal, kita perlu memenuhi kebutuhan zat besi harian. Salah satu cara yang efektif adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi.

Fungsi Zat Besi

Selain berperan dalam pembentukan sel darah merah, zat besi juga memiliki fungsi penting lainnya bagi tubuh, antara lain:

• Mengoptimalkan Kadar Oksigen Dalam DarahZat besi adalah komponen dasar hemoglobin, yang memungkinkan sel darah merah mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Zat besi juga berperan dalam pembentukan mioglobin, yang menyimpan oksigen dalam jaringan otot, sehingga meningkatkan performa fisik dan daya tahan tubuh.
• Kesehatan JantungKadar zat besi yang cukup sangat penting untuk menjaga fungsi jantung; defisiensi dapat mengganggu kontraktilitas jantung dan fungsi mitokondria, yang menyebabkan gagal jantung
• Produksi dan metabolisme energi Zat besi diperlukan untuk mengubah makanan menjadi energi yang dapat digunakan oleh tubuh.
• Membantu pertumbuhan dan perkembangan: Zat besi penting untuk pertumbuhan sel-sel tubuh, terutama pada anak-anak dan remaja.

Baca Juga : Makanan yang Mengandung Vitamin C sebagai Sumber Nutrisi Penting untuk Kesehatan

Makanan yang Mengandung Zat Besi

Untuk memenuhi kebutuhan zat besi harian, Anda perlu mengonsumsi berbagai jenis makanan sumber zat besi. Berikut adalah beberapa contoh makanan yang banyak mengandung zat besi yang mudah ditemukan:

Daging merah

Daging sapi, daging kambing, dan daging domba adalah sumber zat besi heme yang mudah diserap tubuh. Daging sapi mengandung zat besi paling tinggi yaitu 1.06–2.63 mg/100 g.

Organ Dalam (Jeroan)

Organ dalam atau yang dikenal masyarakat indonesia sebagai jeroan ternyata sangat kaya akan kandungan zat besi. Organ dalam seperti hati, ginjal, paru dan jantung memiliki kadar zat besi yang paling signifikan.

Ayam

Ayam juga mengandung zat besi, meskipun jumlahnya lebih sedikit dibandingkan daging merah. Kandungan zat besi dalam daging ayam adalah 0.17–0.49 mg/100g.

Bebek

Daging unggas seperti bebek dan ayam memiliki kadar zat besi heme yang cukup signifikan. Selain zat besi, bebek juga kaya akan protein, vitamin B kompleks, dan selenium.

Tiram (Oyster)

Tiram dan kerang adalah sumber yang sangat baik karena menyediakan zat besi heme dalam jumlah besar.

Buah Bit (Beetroot)

Buah beet, atau bit, adalah umbi-umbian berwarna merah cerah yang khas. Selain memiliki rasa yang unik, buah beet juga kaya akan nutrisi penting, salah satunya adalah zat besi.

Kacang Merah

Kacang merah merupakan salah satu sumber zat besi non heme yang mudah ditemukan. Mengonsumsi 100 gram kacang merah dapat memenuhi 30-50 persen kebutuhan zat besi wanita.

Bayam

Bayam sudah terkenal akan kandungan zat besinya yang sangat tinggi. Bahkan seringkali melebihi batas yang diperbolehkan

Biji Labu (Pumpkin Seeds)

Biji labu, seringkali dianggap hanya sebagai camilan ringan, ternyata menyimpan segudang manfaat kesehatan. Salah satu nutrisi utama yang terkandung di dalamnya adalah zat besi yang baik untuk kesehatan.

Tepung Kedelai

Tepung kedelai memiliki kadar zat besi non heme sebesar 8.83 mg/100 g. Perlu diingat bahwa penyerapan zat besi non heme perlu didukung dengan mengonsumsi vitamin c.

Baca Juga : 12 Rekomendasi Makanan dengan Kandungan Protein Tinggi

Menu Makanan Mengandung Zat Besi

Tengkleng Sapi

Sajian Tengkleng merupakan sajian khas yang berasal dari Solo. Cara membuat Tengkleng cukup bervariasi. Ada yang menggunakan daging kambing, iga kambing, daging sapi, iga sapi, hingga jeroan (hati dan paru sapi) sebagai bahan utamanya. Ada juga yang membuat resep Tengkleng berkuah, sup, atau kering. Walaupun bervariasi, bumbu-bumbu yang digunakan dalam resep Tengkleng umumnya sama, yaitu santan, cabai, sereh, kapulaga, kayumanis, cengkes, pala dan lain-lain. Tertarik mencoba? Yuk, simak dan coba resep Tengkleng Sapi ala Segari!

Sayur Bayam Bening

Butuh asupan zat besi cepat dan praktis? Sayur bayam bening bisa jadi solusinya. Sajian rumahan ini cukup terkenal di Indonesia. Tak cuma lezat, Sayur Bening digemari karena cara membuatnya yang sangat mudah dan praktis. Bahan utama dalam resep Sayur Bening adalah sayur bayam dengan tambahan beberapa sayuran lain seperti wortel dan jagung. Tertarik mencoba resep Sayur Bening Bayam santapan keluarga Anda? Cek kreasi cara memasak Sayur Bening Bayam ala Segari!

Sayur Kacang Merah Sunda

Meskipun tidak sepopuler makanan khas Sunda lainnya, sayur kacang merah menawarkan cita rasa yang tak kalah lezat. Bahannya aterdiri atas kacang merah, tetelan daging sapi, dan bawang-bawangan. Kuliner tradisional berupa sup ini juga memiliki resep yang cukup sederhana untuk dicoba sendiri di rumah.

Tips Meningkatkan Penyerapan Zat Besi

Agar tubuh dapat menyerap zat besi secara maksimal, Anda bisa melakukan beberapa hal berikut:

• Konsumsi makanan sumber vitamin C: Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Contohnya, minum jus jeruk saat mengonsumsi makanan kaya zat besi.
• Kombinasikan dengan makanan kaya protein: Protein hewani dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme.
• Hindari teh dan kopi saat makan: Teh dan kopi mengandung tanin yang dapat menghambat penyerapan zat besi.
• Meskipun zat besi sangat penting untuk kesehatan, asupan berlebihan dapat menyebabkan toksisitas dan kerusakan organ, hal ini menunjukkan pentingnya menjaga kadar zat besi yang tepat dalam tubuh.

Baca Juga : Makanan yang Mengandung Vitamin C sebagai Sumber Nutrisi Penting untuk Kesehatan

Makanan yang mengandung zat besi sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Dengan mengonsumsi berbagai jenis makanan sumber zat besi secara teratur, Anda dapat mencegah anemia dan meningkatkan energi. Jangan lupa untuk mengombinasikan makanan kaya zat besi dengan makanan sumber vitamin C dan protein untuk meningkatkan penyerapannya. 

Penuhi kebutuhan nutrisi harian anda dan keluarga dengan berbagai bahan segar dan berkualitas. Dapatkan berbagai produk segar, berkualitas, dan ekonomis, langsung diantar ke depan rumahmu. Yuk, belanja di Segari sekarang! 

Baca Juga : 5 Manfaat Menakjubkan Jeruk Nipis untuk Kesehatan Anda

Referensi : 

Saira, Ahmad., Huma, Bader, Ul, Ain., Tabussam, Tufail., Maryam, Maqsood., Shazia, Bibi., Baila, Ahmad., S., Ahmad., Makia, Nasir., Zunair, Mushtaq., Rozina, Shahadat, Khan. (2022). 4. Evalutating the Effect of Animal-Based Iron Sources on Iron Deficiency Anemia. Pakistan biomedical journal,  doi: 10.54393/pbmj.v5i3.329

Mahasweta, Chakraborty., Mahasweta, Chakraborty., Biswapati, Mandal., Susmit, Saha., G., C., Hazra., Dhaneshwar, Padhan., Dibyendu, Sarkar., Kaushik, Batabyal., Sidhu, Murmu., Arup, Chattopadhyay., Fatik, Kumar, Bauri. (2021). 3. Zinc and Iron Profiling in Edible Parts of Some Common Vegetable and Fruit Crops: An Exploration of Inter- and Intra-Crop Variation. Agricultural research,  doi: 10.1007/S40003-021-00590-8

Swati, Singh, Chandel., Amar, Singh, Rana., Ram, Bharose. (2021). 2. Comparative Evaluation of Heavy Metal Content in Selected Leafy Vegetables and Fruits Collected from the Market of Prayagraj.   

Mehrdad, Rafati, Rahimzadeh., Mehravar, Rafati, Rahimzadeh., Sohrab, Kazemi., Ahmadreza, Moghadamnia., Maryam, Ghaemi, Amiri., Ali, Akbar, Moghadamnia. (2023). 1. Iron; Benefits or threatens (with emphasis on mechanism and treatment of its poisoning).. Human & Experimental Toxicology,  doi: 10.1177/09603271231192361

Diana, Othón-Martínez., O., Cimadevilla, Fernandez., Barbara, Ximena, Malaga-Espinoza., Mercedes, Pérez., Everardo, Cobos., Cesar, Gutierrez. (2024). 2. EXPRESS: Iron and Cardiovascular Health: A Review. Journal of Investigative Medicine,  doi: 10.1177/10815589241268462