Manfaat Asam Folat & Sumbernya: Nutrisi Penting untuk Kesehatan dan Kehamil

Asam folat merupakan salah satu nutrisi penting yang kerap disebut-sebut dalam dunia kesehatan, terutama bagi mereka yang merencanakan kehamilan atau sedang hamil. Namun, apa sebenarnya manfaat asam folat dan mengapa nutrisi ini sangat penting? Dalam artikel ini, kita akan membahas berbagai manfaat asam folat, sumbernya, serta bagaimana Anda dapat memenuhi kebutuhan nutrisi ini.

Apa Itu Asam Folat?

Asam folat adalah bentuk sintetis dari folat, yang termasuk dalam kelompok vitamin B, tepatnya vitamin B9. Folat alami dapat ditemukan dalam berbagai makanan, sedangkan asam folat biasanya terdapat pada suplemen dan makanan yang difortifikasi. Vitamin ini berperan penting dalam pembentukan DNA dan RNA, serta pembelahan sel yang sehat, yang menjadikannya sangat penting bagi ibu hamil atau yang sedang merencanakan kehamilan .

Manfaat Asam Folat untuk Kesehatan

Mencegah Cacat Tabung Saraf pada Janin

Manfaat paling dikenal dari asam folat adalah kemampuannya untuk membantu mencegah cacat tabung saraf, seperti spina bifida dan anencephaly. Menurut KidsHealth, konsumsi asam folat sebelum dan selama awal kehamilan dapat menurunkan risiko terjadinya cacat ini hingga 70% .

Meningkatkan Kesehatan Jantung

Selain manfaatnya untuk ibu hamil, asam folat juga berperan dalam menjaga kesehatan jantung. Vitamin B9 ini membantu mengontrol kadar homosistein dalam darah, yang jika terlalu tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung .

Mendukung Produksi Sel Darah Merah

Asam folat membantu produksi sel darah merah yang sehat, sehingga dapat mencegah anemia. Kekurangan asam folat bisa menyebabkan anemia megaloblastik, suatu kondisi di mana tubuh memproduksi sel darah merah yang besar namun tidak matang dengan baik .

Meningkatkan Kesuburan

Bagi pasangan yang sedang menjalani program hamil, asam folat juga diketahui dapat mendukung kesuburan. Asam folat membantu dalam menjaga kesehatan sel telur pada wanita dan meningkatkan kualitas sperma pada pria .

Sumber Alami Asam Folat

Meskipun suplemen asam folat sangat dianjurkan, terutama bagi ibu hamil, mendapatkan asupan folat dari makanan alami juga sangat penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi secara keseluruhan. Mengonsumsi makanan yang kaya folat tidak hanya memberikan manfaat asam folat itu sendiri, tetapi juga nutrisi penting lainnya yang terkandung dalam makanan tersebut. Berikut adalah beberapa sumber alami asam folat yang bisa Anda masukkan ke dalam menu harian Anda:

Bayam

Satu cangkir bayam yang dimasak mengandung sekitar 263 mikrogram folat, hampir mencukupi 65% kebutuhan harian orang dewasa. Bayam juga kaya akan zat besi dan kalsium, yang penting untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah anemia.

Brokoli

Brokoli mengandung sekitar 57 mikrogram folat per 1/2 cangkir yang dimasak. Selain itu, brokoli adalah sumber vitamin C dan serat yang baik untuk sistem kekebalan tubuh dan pencernaan.

Asparagus

Empat batang asparagus yang dimasak menyediakan sekitar 89 mikrogram folat, yang mencakup sekitar 22% dari kebutuhan harian.

Jeruk

Satu buah jeruk ukuran sedang mengandung sekitar 40 mikrogram folat. Jeruk juga kaya akan vitamin C yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh dan menjaga kesehatan kulit.

Pisang

Selain menjadi sumber energi cepat, satu buah pisang ukuran sedang mengandung sekitar 24 mikrogram folat. Pisang juga kaya akan kalium, yang penting untuk menjaga kesehatan jantung dan fungsi otot.

Melon

Satu cangkir potongan melon dapat menyediakan sekitar 27 mikrogram folat, sekaligus memberikan hidrasi alami karena kandungan airnya yang tinggi.

Lentil

Satu cangkir lentil yang dimasak mengandung sekitar 358 mikrogram folat, lebih dari 90% kebutuhan harian Anda. Lentil juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, menjadikannya pilihan yang sempurna bagi vegetarian atau siapa saja yang ingin meningkatkan asupan protein tanpa mengonsumsi daging.

Kacang Merah

Satu cangkir kacang merah yang dimasak mengandung sekitar 131 mikrogram folat, menyediakan sekitar 33% kebutuhan harian. Kacang merah juga kaya akan antioksidan yang dapat membantu melawan radikal bebas di dalam tubuh.

Kacang Polong

Kacang polong adalah sumber folat lain yang baik, dengan sekitar 101 mikrogram folat per cangkir, atau 25% kebutuhan harian.

Sereal

Beberapa produk sereal yang difortifikasi dapat mengandung antara 100 hingga 400 mikrogram asam folat per sajian, menjadikannya cara yang cepat untuk memenuhi kebutuhan harian, terutama bagi mereka yang menjalani gaya hidup sibuk.

Roti yang Difortifikasi

Roti

Banyak roti, pasta, dan tepung gandum telah difortifikasi dengan asam folat untuk membantu menambah asupan folat harian Anda. Satu potong roti yang difortifikasi bisa mengandung sekitar 50 hingga 100 mikrogram asam folat, tergantung pada merek dan jenis produk.

Hati Sapi

Satu porsi hati sapi yang dimasak (sekitar 85 gram) mengandung 212 mikrogram folat, yang mencakup lebih dari 50% kebutuhan harian. Hati juga kaya akan zat besi, vitamin A, dan vitamin B12.

Daging Ayam dan Daging Merah

Meskipun kandungan folatnya lebih rendah dibandingkan hati, daging ayam dan daging merah tetap menyumbang sejumlah kecil folat. Daging ini juga merupakan sumber protein, vitamin B12, dan zat besi.

Pentingnya Suplemen Asam Folat Selama Kehamilan

Bagi wanita yang sedang merencanakan kehamilan atau sudah hamil, disarankan untuk mengonsumsi suplemen asam folat setidaknya 400 mikrogram per hari. Ini bisa ditingkatkan sesuai anjuran dokter, terutama pada trimester pertama untuk membantu perkembangan otak dan sumsum tulang belakang janin .

Untuk mempermudah memenuhi kebutuhan asam folat dan nutrisi lainnya, Anda bisa menggunakan aplikasi belanja online seperti Segari. Aplikasi ini menawarkan berbagai pilihan bahan makanan segar, termasuk sayuran hijau, buah-buahan, dan kacang-kacangan yang kaya folat. Dengan belanja online, Anda tidak perlu repot keluar rumah dan bisa langsung mendapatkan bahan makanan bergizi untuk kebutuhan keluarga.

Asam folat merupakan nutrisi yang sangat penting bagi kesehatan, khususnya bagi wanita yang sedang merencanakan kehamilan atau yang sudah hamil. Mengonsumsi cukup asam folat dapat mencegah cacat tabung saraf pada bayi, mendukung kesehatan jantung, dan meningkatkan kesuburan. Anda dapat memenuhi kebutuhan asam folat melalui makanan alami seperti sayuran hijau, buah-buahan, dan kacang-kacangan, serta melalui suplemen yang dianjurkan oleh dokter.

Bagi Anda yang ingin mendukung pola makan sehat sehari-hari, aplikasi belanja online Segari bisa menjadi solusi praktis untuk mendapatkan bahan makanan kaya folat yang Anda butuhkan.

Referensi:

Healthline. "Folic Acid: What It Does, How Much You Need, and Best Sources." Healthline. Diakses pada 24 Oktober 2024.

KidsHealth. "Folic Acid and Pregnancy." KidsHealth. Diakses pada 24 Oktober 2024.

Morula IVF. "Sumber Asam Folat untuk Ibu Hamil." Morula IVF. Diakses pada 24 Oktober 2024.

WebMD. "Folic Acid and Pregnancy: Why You Need It, How Much to Take." WebMD. Diakses pada 24 Oktober 2024.